【有酸素運動と筋トレ】 - 腹筋の鍛え方・割り方


筋トレに関する情報をご紹介

筋トレと食事の関係

筋トレには、正しい食生活を心がけることも基本となりますが、筋肉をつけたいからと言って、ただ食べればよい、というものでもありません。まず、筋肉をつけるにはたんぱく質が必要不可欠と言われますが、通常は体重1kg当たり、1g前後ほどのタンパク質で十分とされています。これは、普通に三食摂っていれば満たされます。ただ、トレーニングで筋肉をつけたい場合、個人差はありますがだいたい1.5g以上、トレーニングのレベルによっては2〜2.5gは必要と言われています。

ところが、一回の食事で摂ったたんぱく質のうち、筋肉組織などの再生産に使われる量はある程度限界があり、それ以上の量のたんぱく質は排泄されてしまいます。つまり、一度の食事で多くたんぱく質を摂取すれば良い、と言うものでもないのです。このため、一食あたりのたんぱく質の量を少なくし、三食だけでなく、4食、5食と食事の回数を増やして、効率よくたんぱく質を摂取する必要があります。通常の食事以外に、間食で、サプリメントなどでたんぱく質を補給するなどの工夫を行うと良いでしょう。

また、糖質(炭水化物)が不足すると、筋肉のタンパク質が糖質エネルギーとして分解されてしまいます。このため、糖質もしっかりとる必要があります。特にトレーニング直後は、疲労して糖質エネルギーが不足した状態なので、タンパク質とともに補給するのがポイントとなります。筋トレ後なるべく早く(30分以内)食事をし、炭水化物を補って血糖を供給することが重要です。

筋トレを効果的に行うためには、食事のタイミングも大切となります。筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が活発になり、成長ホルモンは血中のアミノ酸を筋肉に取り込み、たんぱく質に合成する作用を活発にさせます。筋力をアップさせるためには、この間に食事をして血中にアミノ酸を積極的に供給することが重要となるのです。筋トレのすぐ後に食事をするのが難しい場合、スポーツドリンクを飲むだけでも炭水化物やアミノ酸を補給できます。




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