【有酸素運動と筋トレ】 - 腹筋の鍛え方・割り方


筋トレに関する情報をご紹介

自宅での筋トレ

自宅での筋トレの方法としては、やはり腕立て伏せや腹筋運動などが効果的でしょう。それ以外、器具を使わずに自分の体重を利用して行えるものとしては、足の筋肉を鍛えるスクワットや、背筋を鍛える上体反らしなども取り入れると良いでしょう。自宅で器具を使って行うものとしては、ダンベルやトレーニング用のチューブなどを利用する方法もありますが、バリエーションは実に豊富なので、専門書などを参考に、自分に合った方法を考えると良いでしょう。

筋肉を付けることが目的なら、軽い負荷で数多くやるよりも、強い負荷で少ない数を行う方が効果的です。筋トレは毎日行う必要はありません。2〜3日に1度で充分です。既にある程度体力があり、そこそこ筋肉もついている人などの場合、回数を増やすより、負荷を強めた方が効果的です。例えば、腕立て伏せを行う際、足を高い台に乗せたり、腹筋運動なら、胸に軽く負荷をかけて行う、などという方法があります。

階段を利用し、昇り降りを行うのもふくらはぎのトレーニングになります。他にふくらはぎを鍛えるには、少し重めのリュックなどを抱え、かかとの上げ下げを行うのも効果的です。太ももを鍛えるには、太ももを片側ずつ上げ、太ももの下で手を叩く、というトレーニングがあります。慣れてきたら、動きをゆっくりにします。

ちょっとした踏み台を利用した、踏み台昇降は、一定のリズムで踏み台に乗って・降りる動作を繰り返すだけなので、ごく狭いスペースでも行えます。脚やお尻の筋力・持久力などを総合的に鍛えながら脂肪燃焼もできるので、とても効率的です。初めのうちは、踏み台なしで、その場足踏みからはじめても構いません。脚をスリムにしたいなら、高さ10〜20cmくらいの低めの台で長時間行うのが良いでしょう。




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