【筋トレ方法ガイド】 - 腹筋の鍛え方・割り方


筋トレに関する情報をご紹介

ふくらはぎの筋トレ

ふくらはぎを鍛えることで、ほっそりしたスマートな足になります。ふくらはぎを鍛えるには、カーフレイズが有効といわれます。カーフレイズのやり方は、台や階段など段差があるところに、足の母指球部分までをのせて立ちます。バランスをとるため、壁などに、手を軽くそえ、 1.母指球に体重を徐々に乗せながら、かかとを十分に押し上げ、その状態で2〜3秒維持します。2.かかとをゆっくりとさげ、ふくらはぎを十分に伸ばす。このとき、急に下げないようにします。

膝や腰が曲がらないように、体に1本の軸をつくりながら動作を繰り返し、また、腕に体重がかからないようにするのがポイントです。慣れてきて、本格的に鍛えたいなら、ダンベルなどで負荷を増やして行います。このとき、筋持久力のトレーニングの場合、両足で20回以上を1セットに、3セット以上行います。筋肥大・筋力のトレーニングの場合、片足で10〜15回を1セットに各3セット以上行います。

台がなくても、電車やバスの中で、つり革を持ちながら行う方法もあります。筋肉の稼動域は狭くなりますが、車体のゆれがあるので、結構負荷はかかります。通勤途中でも手軽に行える方法でしょう。ただ、周りから変な目で見られないよう気をつけたほうが良いかもしれません。

トレーニングの後は、収縮させた筋肉をストレッチで伸ばしましょう。ふくらはぎのストレッチとしては、手を腰に添え、片脚を大きく後に引いて立ちます。このとき膝は伸ばし、かかとはしっかり床につけます。息を吸いながらかかとを上げ、吐きながらかかとを床にしっかり押しつけます。このとき、つま先は正面に向けます。もう片方の脚も同じように行います。足のむくみや、足がつる人にも効果的です。




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