【筋トレ方法ガイド】 - 腹筋の鍛え方・割り方


筋トレに関する情報をご紹介

胸筋の筋トレ

たくましい体になるためには、やはり胸筋の筋トレも欠かせません。胸筋を鍛えるのにも、いろいろな方法がありますが、道具を使わずに一番簡単にできるのは、やはり腕立て伏せでしょう。ただし、腕立て伏せも、正しいやり方で行う必要があります。基本的なやり方としては、腕の幅は肩と同じにし、腕を伸ばしきった状態から、腕を曲げます。曲げる角度は90度までで構いません。

肘は体につけず、外側に張り出す形で曲げます。伸ばす時は、手が床から離れる位に勢いを付け、離れても良いです。これをできるだけ早い速度で、限界と感じるまで反復します。これを1セットとして、3セット位行なってみます。これにより、特に大胸筋が鍛えられます。ただ、腕立て伏せは腕への負担もかなり大きいので、決して無理はしないことです。また、成長期の子供に無理にやらせるのもよくありません。

手軽にできるトレーニングとしては、アイソメトリックトレーニングがあります。アイソメトリックスとは静的運動という意味で、名前の通り筋肉を動かさずに力を入れる状態の事です。アイソメトリックトレーニングは、筋肉を動かさずに最大筋力を発揮し一定時間維持するトレーニング法です。胸のアイソメトリックトレーニングとして、1. 影絵の犬を作るように両手の平を合わせて握るか、合掌します。2. 手を胸の前に構え、ひじを横につっぱります。3. 両方の手を思いっきり押し合って8〜12秒間維持します。腕立て伏せの後、アイソメトリックをするのも効果的なようです。 腕立て伏せ以外で胸筋を鍛えるには、ベンチプレスが効果的ともよく言われます。ベンチプレスを行うにはベンチとバーベル、ダンベルが必要となりますが、自己流では怪我をする可能性もあるため、スポーツジムでトレーナーの指導を受けながら行うか、トレーニングマシンを使ったほうが良いでしょう。最大負荷の70%程度で、10回1セットで2〜3セット行うくらいで十分で、1セットでも効果は見られます。週2回程度、1ヵ月トレーニングすれば効果が実感できるようになるでしょう。




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